Dicas para amenizar os sintomas do TPM

by - sexta-feira, maio 18, 2018


A TPM (tensão pré-menstrual), também conhecida como síndrome pré-menstrual (SPM) caracteriza-se por um conjunto de sintomas que podem ser físicos, emocionais e comportamentais, cíclicos e recorrentes que iniciam na semana anterior à menstruação e aliviam com o início do fluxo, sendo um distúrbio altamente prevalente entre as mulheres em idade fértil.  Cerca de 80% das mulheres apresentam sintomas (que podem ser mais de 200, dá para acreditar!?) durante o período pré-menstrual. 

Dentre os sintomas podemos citar: a sensibilidade nos seios, constipação, diarreia, cólicas, retenção hídrica com ganho de peso, fadiga, alterações no humor (irritabilidade, depressão, choro, hipersensibilidade emocional), insônia, tontura, dor de cabeça, mudanças no apetite e no comportamento alimentar, dificuldade de concentração, menor rendimento, dor no período de ovulação, vontade de comer doces (em especial chocolates), dor nas costas, batimento cardíaco acelerado, falta de libido, inchaço nas mãos e pés, dor nas articulações e acne .

Se você não se enquadra na descrição acima se considere uma garota de sorte, mas caso assim como eu você já é uma velha conhecia da temida TPM, não se preocupe nem tudo está perdido. Continue lendo e descubra algumas dicas para saber como lidar com esse visitante desagradável todos os meses. 

- Beba bastante líquido 

A água desintoxica o organismo e ajuda a desinchar. Adicionar o consumo de chás em sua rotina (menos mate, preto ou qualquer outro que possua cafeína em sua composição), sucos naturais, água de coco, sopas (sem creme de leite para não pesar na balança) ajudam. 

-  Cuida da sua alimentação

Uma dieta equilibrada faz toda a diferença para uma vida mais saudável. Durante a TPM alguns alimentados podem agravar os sintomas e a melhorar estratégia é evitar o consumo ou pelo menos diminuir. São eles: chocolate, cafeína, álcool, embutidos, alimentos processados. Aconselha-se fugir também do açúcar, do excesso de sal e da carne vermelha, além dos alimentos gordurosos.

- Alimentação rica em fibras 

As fibras estão nos alimentos integrais (pão, macarrão, cereais), frutas, vegetais. Elas também ajudam o organismo a desintoxicar e a manter a glicemia (açúcar no sangue) estável, dessa maneira não sentimos vontade de beliscar o dia todo.

Consuma alimentos com vitamina B 

Os cereais integrais (juntamente com os vegetais verdes escuros e as carnes) são alimentos ricos em vitaminas do complexo B. Essas vitaminas diminuem as dores de cabeça e a vontade de atacar os doces. A Vitamina B6 controla os efeitos da aldosterona, hormônio produzido pela supra-renal na fase pré-menstrual que reduz a excreção de sódio e causa o inchaço. 

- Ômega-3 para o bom humor 

Os peixes de água fria (salmão, arenque, atum) e óleo de linhaça são ricos em ômega-3, uma gordura que tem propriedades antiinflamatórias e contribui para a diminuição do aparecimento de espinhas e de celulite. O ômega-3 também auxilia na manutenção do bom humor! 

- Óleo de Prímula

Este óleo traz tantos benefícios que merecia um post só dedicado a ele, mas como estamos falando sobre a TPM ele se apresenta uma forte aliado no combate as transtornos causados por ela.   O óleo de prímula é um composto natural extraído das sementes de uma planta arbustiva de origem norte-americana chamada “evening primrose”. É uma fonte natural  rica em ácidos graxos essenciais, como o ácido gama linolênico (também conhecido como omega-6), Além do GLA, o óleo de prímula também tem ácidos gordurosos essenciais como o oleico (
também conhecido como ômega-9), palmítico e esteárico — e ainda cálcio e vitamina B.

- Inclua oleaginosas no cardápio 

Nozes, castanhas, amêndoa, pistaches são alimentos ricos em gordura poliinsaturada que combatem também a inflamação. Mas não exagere, pois eles são calóricos.

- Magnésio para controlar a saciedade 

Alimentos ricos em magnésio, como abacaxi, vagens, castanhas, nozes, cenouras, folhosos verde-escuros e carboidratos complexos e integrais, controlam a voracidade por doce, o aumento do apetite e a dor de cabeça.

- Bem-estar no prato 

Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, responsável pela sensação de bem estar, são muito bem vindos. E são eles: leite e derivados (prefira os desnatados e magros), produtos a base de soja, frutos do mar, feijão, lentilha, arroz e grãos integrais, oleaginosas, ovos e sementes de girassol e gergelim. 

- Faça seu intestino funcionar 

Alimentos probióticos também são boa pedida, já que um de seus benefícios é enriquecer a flora intestinal, fazendo com que o intestino funcione direito e regularmente e elimine toxinas (subprodutos do metabolismo). 

- Zinco é essencial 

Para diminuir a irritabilidade, a ansiedade e a insônia, sintomas característicos dessa fase do ciclo, abuse de alimentos ricos em zinco: carnes magras, peixes (incluindo ostras e crustáceos), leite, cereais integrais, feijões e nozes. 

- Faça exercícios

Como já deu para perceber pelas dicas anteriores uma dieta rica em nutrientes ajuda o organizamos a funcionar de maneira eficiente. Porém quando aliamos uma boa alimentação com a prática de exercícios conseguimos resultados ainda melhores. Já listamos aqui no blog algumas alternativas de atividades para quem quer começar a se exercitar sem gastar muito. 

 Estas são dicas simples, mas que quando colocadas em prática trazem ótimos benefícios. Se você tem outra dica para amenizar os sintomas da TPM nos conte nos comentários. 


Você pode gostar

0 comentários

Olá! Sua opinião é muito importante para nós, fique a vontade para comentar. Obrigada pela visita! Volte sempre.